如何才能改善失眠

时间:2010-11-29 来源:上海精神科医院 作者:上海精神科医院

    如何才能改善失眠?失眠症是一种持续性的睡眠的质和/或量令人不满意的生理障碍.他不仅让给人们工作和生活造成了很大不便,长时间的失眠还会身心发展造成很大影响,上海新科医院精神内科指出对失眠有忧虑或恐惧心理是形成失眠症的致病心理因素.推荐阅读(什么是失眠症)
   
    失眠是常见的睡眠障碍.可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等.本症是因精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症.其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易如何才能改善失眠问题惊醒、早醒、多梦,醒后疲乏或缺乏清醒感.白天思睡,严重影响工作效率或社会功能.推荐阅读(失眠症出现的原因有哪些

常失眠的发病时间为每周至少发生三次并持续一月以上.
   
    为了区分失眠的不同时间阶段,将失眠分为入睡困难、睡态不稳、早醒三种形式.
   
    入睡困难表现为躺在床上后30分钟甚至1-2小时时还难以入睡,翻来覆去、急躁不安、心慌不适,等到入睡时,已是深夜了.睡态不稳表现为睡眠表浅,多梦易醒,醒后也能再入睡,但每晚要醒3-4次以上,睡眠效率低,为此每晚要少睡20%的时间,而正常人一般不超过5%.由于夜间多次惊醒,而影响睡眠的质量,故出现睡眠不足的症状.早醒表现为尚能慢慢入睡,但一觉醒来才睡2-3小时,以后则反复不能入睡,离清晨还有2小时或更早时就醒了,且不能再入睡或似睡非睡、反复做梦.由于夜半醒来,要等到天亮才能起来,如果此时家里人都还在酣睡,失眠者的心情会更加烦躁易怒.推荐阅读(失眠的六大心理因素
    
    许多失眠情况都是由于身体的某些部位不适造成的,以下介绍几种:
   
    1.中枢神经系统疾病,如脑外伤、脑肿瘤、脑血管疾病(脑出血、脑梗塞)、帕金森病、老年性痴呆、癫痫、偏头痛等.
   
    2.呼吸系统疾病,如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿等.
   
    3.泌尿系统疾病,慢性肾功能衰竭时的睡眠,常常是短而破碎,只有肾透析或肾移植才能有效解决.糖尿病、尿崩症、泌尿系统感染引起的尿频,也可以干扰睡眠.
   
    4.过敏性疾病,也常常干扰睡眠,如皮肤瘙痒、鼻阻塞、使睡眠无法进行.
   
    5.消化系统疾病,如溃疡病、肠炎、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐等症状,也明显干扰睡眠.
   
    6.循环系统疾病,特别是心衰、心绞痛、高血压、动静脉炎等都可引起失眠.
   
    7.骨骼、肌肉、关节的炎症和疼痛,是临床常见的疾病,也不同程度地引起睡眠障碍.在这些疾病中,失眠多表现为伴发症状,疾病治好了,失眠一般也能康复.
   
    对老年人的健康更为重要.在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要注意有以下几种禁忌:
   
    1. 忌临睡前吃东西:如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其它部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损于健康.
   
    2. 忌睡前用脑过度:临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡.否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠.
   
    3. 忌睡前情绪激动:人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠.
   
    4. 忌睡前说话:因为说话容易使大脑兴奋,思想活跃,从而影响睡眠.
   
    5. 忌睡前饮浓茶、喝咖啡:浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神处于亢奋状态的咖啡因等物质.睡前喝了易造成入睡困难.
   
    6.忌久卧不起:中医认为"久卧伤气",睡眠太多会出现头昏无力,精神萎靡,食欲减退.
   
    7.忌当风而睡:房间要保持空气流通,但不要让风直接吹到身上.时间长了,冷空气就会从毛细管侵入,引起感冒风寒等疾病.
   
    常用安眠药不仅会引起抗药性,而且容易造成肝损伤.科学家们发现,食物与睡眠有一定的关系.美国的一位医学博士认为,若在睡前稍吃一点催眠食物,更容易入睡.现推荐几种仅供参考:
   
    1. 牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸.睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用.饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果.
   
    2. 核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振.每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠.
   
    3. 桂圆:性味甘温,无毒.桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经震弱等.中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂"归脾丸"就有桂圆肉.
   
    4. 莲子:莲子有养心安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服.
   
    5. 食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服.饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡.
   
    失眠者皆有夜晚睡不着而白天却感到精神不振的体会.这样不但影响工作、学习和生活,而且还会引发其他疾病,很不利于健康.因此,失眠者切不可依赖于安眠药物,而应加强自我调理.
   
    首先,要了解自身的睡眠周期.每个人都有自己的特定的睡眠周期,选择合适的睡眠时间及方式,以养成规律性的生理时钟.
   
    其次,每天做中等量的运动,但勿在晚上做.适度的运动可以缓和交感神经系统,是改善睡眠障碍的良方.
   
    再次,选择合适的晚餐食物.晚餐应多吃清淡的食物,如新鲜蔬菜、水果,少吃刺激性食物.睡前喝杯加蜂蜜的牛奶,也有助于安眠.
    
    上海新科医院精神内科指出除此上面说的那些之外,如果有条件,每晚临睡前洗个热水澡,以帮助自己建立规律的睡眠周期.定期的按摩也可以促进睡眠.

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