在生活中,我们可能都会出现这样的情况,上台演讲或表演节目时,有的人会手脚发抖,头脑发晕,说话结结巴巴;见异性、领导或陌生人时,有的人会紧张不安,心跳加快,脸部发红,那么,焦虑症的自我心理治疗,怎么进行呢?
所有这些表现,都可以视为一种焦虑症症状的反应.在日常生活中,当面临应激或危险时,我们每一个人都会感到担忧、害怕或焦虑.在大多数情况下,这些情绪反应是正常的,如果反应过分强烈,或体验到与事实不相符合的反应时,就可能产生危害.当你出现上面提到的反应,或者经常无缘无故地出现无明确对象或无固定内容的紧张害怕,提心吊胆,就可能患了焦虑障碍.焦虑患者对自己的问题非常苦恼,并想方设法去控制这种局面.然而,许多人仍旧找不到一种合适的方法来解救自己.下面上海新科脑康医院教我们焦虑症的自我心理治疗.
焦虑症的自我心理治疗 深呼吸和放松技术:长期处于焦虑状态时,会出现心慌、呼吸加快、肌肉紧张、头部不适、四肢发抖等不适反应,通过深呼吸和放松技术,可以减轻这些不适反应.
正确的深呼吸方式要点是:保持一种缓慢均匀的呼吸频率,将空气深吸入全肺,然后缓慢地全部呼出来.注意,吸气时应让你的胃部鼓起来,这表示你已用全肺呼吸.放松技术主要采用渐进性肌肉放松法,通过全身主要肌肉收缩--放松的反复交替训练,使人体验到紧张和放松的不同感觉,从而更好地认识紧张反应,后达到心身放松的目的,并能够对身体各个器官的功能起到调整作用.
焦虑症的自我心理治疗 挑战忧虑性思维:认知理论认为,各种片面或错误的想法将导致忧虑的恶性循环,使焦虑不断升级.
挑战忧虑思维是通过减少忧虑性思维的负面作用,来阻止焦虑不断升级.这一策略有三个步骤:识别忧虑性思维,挑战忧虑性思维,寻找合理的思维方式代替忧虑性思维.
焦虑症的自我心理治疗 逐级暴露法:对于自己感到害怕或焦虑的目标采取逃避、拖延等其它行为,将导致担忧、害怕和焦虑继续存在.
面对感到害怕的对象而不再逃避,帮助你逐步恢复你所逃避的活动,这是战胜焦虑的佳方法.面对使自己害怕的目标或情景,应按自身的实际情况,先识别引发害怕的情景,把每个情景分解成可达到的若干小目标,然后循序渐进,以求达到终适应这个情景的目标.