瑜伽动作也可治疗失眠

时间:2010-11-19 来源:上海精神科医院 作者:上海精神科医院

 

    在开始瑜伽前,可先做一段身心的自我训练。当你躺在床上无法控制思绪时,你可以照以下这样做:

    1.平躺,不垫枕头,将双手双脚打开呈大字型,手心朝上,眼睛闭气。下巴往内收将注意力集中在腹部。开始用腹部呼吸,开始将每次的吸气、吐气的时间快速 快速 拉长变慢,约五、六个回合。

    2.除了呼吸之外,一面想着自己身体的每一个部位。顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上,不漏掉身上的任何一个部位。慢慢在心中默念,请它不用力的放松重重的掉在床上,渐渐的连腰部都可以平贴在床面上(需要多练习几次即可).渐渐的你会发现,你已将心中的杂念都甩掉了。试试看这是一个不错的方法,即使只有几个小时的睡眠也可以让身体各器官得到足够的休息。

    以下的瑜伽助睡眠的动作方案之一:

    动作二锄式

    辅助道具:枕头、毯子。

    功效:平衡自主神经,舒缓背部肌肉,帮助睡眠。

    注意:

    01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。

    02.女性经期避免做此动作。

    03.腹部应往上用力撑起,双腿不要张开。

    04.停留时,颈部不可移动,以免伤及颈椎。

    初学者或柔韧性较差者,可于双腿下方放置枕头

 

 

    01. 双腿屈膝,上半身躺卧在毯子上,头摆正,双手放在身体两旁。


 

    02. 吸气,双腿及臀部用力往上蹬起,双脚保持弯曲,膝盖放在额头上,双手移到背部。


 

    03. 用手肘及肩膀的力量撑地,调整手部、肩膀与背部位置,尽量让下巴靠近锁骨,稳住之后慢慢将双脚伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

    另外平时也要注意以下几点:

    01.定时规律的运动,运动的时间好在早晨,或者至少在睡前2~3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋,导致心跳加速。

    02.睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。

    03.避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。

    04.可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

    05.避免使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素(Ephedrine)的感冒药、过敏药。

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